纤维，你够了吗?

　　为什么我们需要纤维?

　　基本上，纤维有助于肠胃功能的正常运作。许多西方人常有的疾病，如：消化不良与心血管疾病，都与缺乏纤维素有关。些疾病在第三世界较少发生，虽然被发现在移民至西方国家，饮食形态也改变为西方生活模式的人身上。

　　纤维是特殊的碳氢化合物。纤维的形式构成了植物的骨架。在许多谷类、水果与植物的外壳中可以发现得到，在现代加工过程中，经常被剥除。

　　纤维在通过消化系统时，它本身不会被消化掉，因此并不会提供任何养分。但是，天生含有高纤维的食物，则是维生素与其他养分的良好来源。

　　另一方面，纤维有助于食物快速通过肠胃，而减少各种有害物质的吸收，同时能降低肠胃罹患恶性肿瘤的可能性。

　　摄取纤维，能够避免罹患痔疮与便秘，因为纤维可以吸收水分，并帮助肠胃的蠕动，使粪便柔软，因此可以避免大肠肌肉受到压力。

　　在西方国家，大肠疾病是很常见的疾病。原本在20世纪初，是很少被发现的疾病，而亚洲与非洲的发生率也很低，因为人们的纤维摄取量是西方1．5～2倍。

　　含有高纤维的食物会令你产生饱足感，并且不会使你摄取太多的热量。举例而言，550克的番茹所含的热量相当于1000克乳酪的热量。

　　纤维可分为可溶性与不可溶性两种。可溶性纤维在水中溶解，故而得名。可溶性纤维主要是在麦类——特别是燕麦、蔬菜中发现，其次是豆类与一些水果。不可溶性纤维吸收并保持水分，有助于使粪便柔软，同时促进食物在肠内的快速移动。不可溶性纤维可在谷类，如小麦、麸，以及蔬菜中发现。

　　同时食用这两种纤维是很重要的，但是你所需要确定的，是要有不同的高纤维食品。最好是从食物中，而不是从营养品中取得纤维的摄取。大多数现代人一天的纤维摄取量为20克，而专家所建议的纤维摄取量为一天30克。

　　纤维的来源

　　纤维的良好来源是早餐的麦片、叶类与茎类蔬菜、水果、新鲜的水果与干燥的水果、面包、米、面与花生。

　　下表为一般食物中的纤维含量，可以让你知道如何摄取30克的纤维。最好是在数个星期内，逐渐增加纤维的摄取量，因为突然改为摄取高纤维食物，可能会引起不舒适，或使身体产生不快。

　　增加纤维素摄取量的方法

　　①吃更多的水果与蔬菜。

　　②吃更多的马铃薯，尤其是连皮吃下。

　　③食用罐头豆类或干燥豆类。

　　④食用更多的花生(不加盐)与干果。

　　⑤用全麦面粉，而不使用白面粉或一半全麦粉、一半白面粉。

　　⑥吃更多的全麦面包。

　　⑦吃高纤维的早餐麦片。