①两手拇指顶住下颚慢慢往后抬,使头部保持仰伸状态,坚持6~10秒,重复6次;
②用一手绕过头顶置于对侧耳部,来回向左右方向扳动头部,坚持6~10秒,左右交替各重复3次;
③双手十指交叉抱头后部,使颈部将头部往前拨,坚持6~10秒,重复6次;
此外,中老年人颈部肌肉力量较为薄弱,常有慢性颈肌劳损,可致颈部肌肉力量的不平衡,不利于维持颈椎的稳定性。因此,中老年人应象做其他运动锻炼一样,进行强化颈部肌肉的练习,其具体方法为:
①用全力收缩两肩,坚持10秒,重复5~10次;
②两手扶前额,给予一定的阻力,用全力使颈部前屈,坚持6次,重复3~5次;
③一手扶头侧部,给予一定的阻力,用全力向同侧使颈部倾倒,坚持6次,左右交替,重复3~5次;
④双手扶头颈后部,给予一定的阻力,用全力使头部往后倾,坚持6秒,重复3~5次。