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1、猫学虎行 跪姿俯卧，两臂前伸位于头颈部两侧。 （1）两臂屈肘，滑移至胸前，臀部上翘（重心移向臀位），状似“猫耸”，静止3~5秒。 （2）两肘再向前移动（与肩垂直），并用直臂撑起上（掌心撑地），两腿随即从跑姿换为站姿。两掌和两脚交替向前爬行，模似猫、虎蹑足行走（久练后，要改用手指撑地，递增爬行难度）。共2~3组，每组爬行30~40秒。作用：爬行练习益于周身血液分流均衡，防治老年性心血管疾病、骨关节病和脊柱畸形。 2、甲虫蜷身 仰卧，两手放松位于体侧。两腿伸直、并拢。 （1）两腿屈膝上举（两手抱膝与臀位呈直角）。 （2）还原。 （3）上体仰卧起坐至45度。 （4）两腿屈膝上举（抱膝）与上体仰起同时进行（力求膝部触及胸位），状似甲虫（俗称“西瓜虫”）团身曲蜷还原成仰卧。共两组，每组8~10次。作用。防治老年性“圆背”和缓解脊柱畸形，增进腰背肌伸展和韧柔性。 3、老牛碾转 仰卧，两腿并扰，两臂屈肘（掌心撑地）放在腰侧。动作：两掌蹬地，直臂撑起上体，腹部挺凸（与胸部连成水面）；脚踵撑地，两眼平视脚趾；两手掌撑着地面，顺时针方向环绕旋转（脚踵不可离移走动），状似“老牛”在磨坊中碾轧米谷；顺、逆方面重复5~6次。作用：增进腹直肌和发展拇长伸肌、尺侧腕伸肌、三角肌肌力。 |
