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垫上操比较简单，容易学、动作难度低，特别适合家庭主妇们在家里看电视时，利用广告播出的时间进行锻炼。 ■本期教练田园 CBBA国家二级健身指导员 曾荣获2004年“奥瑞特”杯北京首届健身挑战赛健身小姐A组亚军，被评为北京健美明星教练和十佳运动员。 ●第一组动作 呼吸运动： 动作要领：深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，不要想事情，进入一个忘我的状态。 1.准备：双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。 2.吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。(图一) 3.呼气：呼气时双臂落下，置于腰后。 4.静止：静止、放松、闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒。 ●第二组动作 抬腿运动： 动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近。 1.双腿盘坐于垫上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点(图二)，然后回落到右腿上，右腿重复。 2.双腿盘坐，双手中指相对，双臂向外弯曲，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手(图三)，然后起身坐直身体。 ●第三组动作 腰部运动： 动作要领：身体上部与头部向左侧下后方转动时，前胸要尽量贴近腿部。 1.坐于垫上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松，左腿弯曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方(图四)。收回动作后，右侧重复一次。 2.双腿盘坐垫上，左臂前侧，右臂后侧展开，同时左臂自左侧盘于腰后，右臂抱住左膝(图五)。收回动作后，右侧重复一次。 ●第四组动作 动作要领： 左臂用力将头缓缓拉向左侧时，头部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。 颈部运动：1.双腿盘坐于垫上，肩部下沉，双臂向两侧展开，左臂跨过头顶，左手掌心贴于右耳附近，收回动作后，右侧重复一次(图六)。 2.头部左右各晃动一周，双臂抬起，双手放在脑后，手指交叉抱住头部，向前用力，让下颚贴向胸口。 |
