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Uttanasana 站立伸展式 Standing Forward Extending 姿势与坐式的“双脚背部伸展式”（见P.76）很相似，只是多了一个难度：站着向前伸展时必须保持平衡，否则身体容易左右歪倒。若你没信心，可先练习坐式的版本，然后才站起来，慢慢进阶挑战这站立的版本。 1从“山式”（见P.50）开始，双脚稍微分开。吸气，提起双臂向上伸直伸展，手心向内。膝盖及大腿收紧。  2呼气，腰背挺直，伸展脊椎。盆骨向前伸展，上半身保持挺直，保持膝盖及大腿收紧，双臂保持在耳朵旁边的位置，头部、颈、脊椎和臀部形成一条直条，与大腿成90度角。  3吸气，保持背部挺直，接着一边呼气，盆骨再慢慢向前方地面伸展，直至坐骨朝天。  顺序将腹部、胸部和头部按在双脚上。双手握着脚踝后面，也可以平放在脚边，手肘贴在两侧。双脚保持蹬直以稳定身体的重心。自然呼吸。 保持这个姿势约30至60秒，然后倒序返回起始的“山式”姿势。 常犯错误 * 弯下的时候，上半身未伸展就将头部压在大腿，令背部严重弯曲，可引致背痛。 * 身体歪向一边，以致失去平衡。 * 屏着呼吸。 膝盖屈曲，膝盖及大腿没有收紧。 难度调整 如你的盆骨或腘绳肌僵硬，无法将躯干向前伸展，可先用墙壁来练习： 面向墙，顺序完成步骤1和2。完成步骤2后，双手平行按在墙上，保持头、颈、脊椎和臀部成一直线。 益处 * 消除疲劳，舒缓精神紧张及抑郁症状。 * 按摩肝脏和肾脏。 * 改善消化系统的毛病。 * 改善失眠、头痛症状。 * 伸展大腿、腘绳肌和臀部，塑造线条。 * 舒缓妇女更年期症状。 注意事项！ 若背部有伤患，可以在完成步骤2后便停止；或利用墙壁来练习（见“难度调整”）。 精彩推荐：精典瑜珈动作：船式 组图 精典瑜珈动作：鹭式 组图 摘自《瑜伽自学天书》 当代世界出版社 |
