给几个学生膳食
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星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜 星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果：枇杷(或长生果)3-4个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝 星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜)一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝 星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1支中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木 fef 肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝 星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑 星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6个中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝 星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1个中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。 一、 补充适量优质蛋白质 膳食中有充足的蛋白质，因为大脑细胞的组织代谢需要蛋白质的不断供给，增加食物中蛋白质的含量就能增强大脑皮层的动能，以维持大脑的各种活动状态，因此适量的蛋白质对考生来说非常重要。优质蛋白质的主要食物来源是：肉类、鱼类、蛋类、奶类、豆类。这些优质蛋白不仅可给机体提供丰富的高价值营养，也提供了卵磷脂，而卵磷脂是构成神经组织和脑代谢的重要物质并有增强大脑记忆的作用。 二、 注意补充维生素 考生处于精神高度紧张时，机体内水溶性维生素的消耗会明显上升，出现一系列紊乱，可表现出食欲减退、便秘、烦躁，思想不集中等症状。所以应补充水溶性维生素类食物。水溶性维生素在体内仅有少量贮存，易通过尿液排出体外，因此必须每天从饮食中补充，那么下面介绍水溶性维生素类食物。 1．维生素B1：又名”硫胺素”主要功能是维持碳水化合物的正常代谢。维生素B1作为碳水化合物氧化过程中的辅酶起作用的。 主要食物来源有粗粮、豆类、瘦猪肉、肝、肾、心。 2．维生素B2：也叫核黄素，是人体内许多重要辅酶的组成成份，这些辅酶是生物氧化过程中不可缺少的重要物质，在碳水化合物、脂肪和蛋白质三大营养素的能量代谢中起着非常重要的作用． 如果维生素B2长期摄入不足，会出现眼睛、口腔、皮肤粘膜等部位的炎症。严重缺乏时，会干扰铁的吸收和脑功能，出现缺铁性的贫血和精神性格改变。维生素B2缺乏，通常还伴有其他B族维生素缺乏的表现，口腔溃疡与B2关． 维生素B2主要集中于肝、肾、乳、蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等少数食品中，绿叶蔬菜略高于其他蔬菜，干豆类、花生含量微低。 3．维生素B6：食物有猪肉、牛肉、鸡肉、牛肝、鸡肝、鱼、蟹、蛋、奶、粗米、葵花籽、核桃、棒子仁、黄豆、胡萝卜、扁豆、柿椒、菠菜、土豆、葡萄干、香蕉、桔子。 4．维生素B12：来源于动物性食品牛肝、牛肾、猪心、青鱼、牡蛎、虾、火腿、鸡肉、鸡蛋、牛肉。 5．维生素C：新鲜蔬菜、水果中维生素C 含量较高，野菜、野果中含量常高于蔬果、柿椒、苦瓜、菜花、芥蓝以及酸枣、红果、沙田柚含量也很丰富，以上食物可作为加餐来给考生食用，对活跃大脑细胞有益处。 三、 注意安排清淡平衡膳食 每日膳食应做到营养丰富，食物多样，荤素搭配，不甜不咸，清淡可口。值得提醒的是，对于学生的早餐一定要记着吃，这样会避免在11点左右出现低血糖症状。制做膳食时应选用新鲜蔬菜、新鲜食物，并应经常调整烹制方法，可用卤、烩、蒸、焖、炖、烧等 fef 四、 出现疲劳时怎么办？ 1． 喝热茶。茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌。从而达到抗疲劳的目的。 2． 高蛋白。当人体热量消耗过大，会使人感到疲劳，故应多吃含蛋白质量高的食物。如牛奶、鸡蛋、豆腐、猪肉、牛肉、鱼类等。 3． 碱性食物。疲劳是由于人体内环境偏酸而引起，多食富含碱性的食物即可达到消除疲劳的效果。碱性食物主要来源于：大豆、豆腐、土豆、萝卜、胡萝卜、菠菜、洋葱、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果、牛奶等。 吃水果时间应饭前1小时。因水果属生食，吃生食后再进熟食，体内就不会产生白细胞增多等反应。 4．酸奶—酸奶是在牛奶原料中加入适量活性乳酸发酵而制成的凝乳产品，正是这些活性乳酸菌使酸奶具有其它乳制品难以比美的优点，它不仅完整的保存牛奶中的蛋白质、钙、维生素等营养素，更易被人体所吸收。因此，每天早、晚餐后给考生加酸奶，不仅能补充营养，更能清醒大脑作用。 5． 海带—能促使体内放射性毒物排出，接受放射治疗及从事与之相关工作者，可补充豆类、奶、蛋等，并多吃大量海带。 希望对你有帮助，记住早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少 营养素 食物里面含有许多物质，医学上把这些东西叫做营养素。人体所需要的营养素有：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐和微量元素，以及水和膳食纤维。 蛋白质 人的生长发育、细胞更新、身体损伤的修复离不开蛋白质。因为它是构成细胞的主要物质；蛋白质还可以转变成糖和脂肪，作为备用能量；在人体执行抵抗疾病、向器官组织运输血液中的氧等生理功能时，蛋白质也扮演重要角色。? 富含蛋白质的食物主要有动物性食品(肉、禽、鱼、蛋、奶)和豆类食品。 脂 肪 脂肪是组成人体细胞的重要成份，有提供和储存能量，帮助人体吸收脂溶性维生素，保护脏器和保温作用。? 脂肪酸是结构最简单的脂肪，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种。一般来说， fef 物脂肪含饱和脂肪酸多，植物油含不饱和脂肪酸多。? 富含脂肪的食物有动物油、植物油、肉类、油料作物的种子等。? 碳水化合物 碳水化合物指的是糖类，是人体内最主要的供给能量物质，人的大脑的能量完全来源于葡萄糖。? 糖类分简单和复合糖。简单糖有蔗糖、葡萄糖、麦芽糖等。复合糖包括淀粉、糖原、糊精、膳食纤维。复合糖主要来源根谷类、薯类、豆类等食物中。 维生素 维生素是人体必需的营养素，每天需要量很少，但必须经常由食物供给。它们包括：维生素A、D、K、维生素B6、B12、维生素PP、维生素C、叶酸等。? 人体缺少哪种维生素，就会得这种维生素缺乏症：? 维生素A缺乏：可患夜盲症、泪腺分泌受阻；呼吸道易受感染；皮肤干燥、粗糙等。? 维生素D缺乏：儿童易患佝偻病，成人可引起骨质软化或骨质疏松。? 维生素B1缺乏：可引起便秘、抑郁症、食欲不振、脚气病、腿肚子抽筋等。? 维生素B2缺乏：表现为害怕强光、视力疲劳、眼睛发炎；嘴角开裂、舌炎等。? 维生素B6缺乏：可患贫血、食欲不振、神经炎、抽搐等。? 维生素B12缺乏：神经系统损害。? 尼克酸缺乏：易急躁、失眠、头痛。? 叶酸缺乏：可患贫血。? 泛酸缺乏：可使消化障碍、体弱。? 但如果身体中某种维生素含量过高，又会发生维生素中毒。? 维生素A的主要食物来源有动物肝脏、奶及奶制品、鸡蛋、绿色和黄色蔬菜。? 维生素D的主要食物来源有鱼肝油，照射阳光有利于皮肤中的物质转化为维生素D。? 维生素B1主要来源于动物心脏、肝、肾、脑、瘦肉、蛋类、各类的种皮等。? 无机盐 无机盐是人体内除有机化合物外的统称，含量较多的有钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫7种元素。? 钙的主要食物来源有奶及奶制品、虾皮、海带、骨粉等。? 钾的主要食物来源有玉米、小米、豆类、芹菜等。? 微量元素 已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有16种，即铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼。每种微量元素都有其特殊的生理功能。尽管人体对它们的需要量很小，但它们对维持人体中的一些决定性的新陈代谢都是十分必要的。一旦缺乏这些必需的微量元素，人体就会出现疾病，甚至危及生命。 膳食纤维 植物性食物中含有一些不能被人体消化酶所分解的物质，它们不能被机体吸收，但都是维持身体健康所必需的，这就是膳食纤维。纤维素在大肠内能吸收水分而增加体积，膨胀后增加肠蠕动，减少粪便在肠道内滞留，这对防治便秘及肠癌大有裨益。纤维素食物中含有的果胶可以吸收胆汁酸并将其排出体外，使得体内胆固醇减少，从而能预防动脉硬化等心血管疾病。此外，坚持多吃纤维素的食物还能降低血糖，减少胰岛素用量，对防治糖尿病有一定作用。? 膳食纤维主要来源于粮谷、豆类种皮和糠，水果和蔬菜。 合理膳食 合理膳食也就是合理营养或平衡膳食。合理营养是根据各类营养的功用，合理地掌握膳食中各种食物的质和量及比例搭配合理，并符合卫生要求，使人体的营养生理需要与人体膳食摄入的各种营养物质之间建立平衡关系。符合合理营养要求的膳食即是平衡膳食。? 讲究营养科学 人们通过长期实践认识到，没有任何一种天然食物能包含人体所需要的各类营养素，单靠一种食物，不管数量多大，都不可能维护人体健康。因此，要保证合理营养， fef 物的品种应尽可能多样化，使热量和各种营养素数量充足，比例恰当，过度和不足都将造成不良后果。所以，饮食必须有节，讲究营养科学。 食物金字塔 食物金字塔由四层组成，底层是由谷类食物(如米饭、面包、馒头、面条等)组成，我们每天应该吃得最多。第二层是蔬菜和水果，每天要吃得多一些。第三层由肉、蛋、奶、家禽、鱼、豆腐构成，每天应吃得适量。第四层是油和糖，我们每天应吃的量最少。? 我们应该按照食物金字塔的比例来选择食物，要保证品种多样化和均衡膳食。这样才能满足儿童青少年生长发育的需要及保证成年人的健康。 膳食指南 （1）饮食多样化，吃些粗杂粮；（2）饮食规律，不暴饮暴食，多吃些豆类和坚果类食物；（3）多吃新鲜蔬菜和水果；（4）限制含脂肪高的食物摄入；（5）每周最好能吃2～3次鱼或鸡肉；（6）每日最多食用一个鸡蛋；（7）控制食盐和含盐(钠)食物摄入；（8）适当增加奶制品摄入；（9）适度饮酒，控制体重。 合理安排一日三餐 每人都要安排一日三餐，每餐的热能分配以早餐占全日总热能的30%，午餐占40%，晚餐占30%较合适。? 不良饮食习惯 1、零食：不少儿童终日瓜子、糖果等食品吃不离口，没有正常的饮食规律，消化系统没有建立定时进食的条件反射，使胃肠得不到休息，故可引起食欲减退，影响进食，久之，造成各种营养素缺乏。? 2、偏食：不爱吃荤菜的人，优良蛋白质的来源会大大受到限制，偏吃荤菜的人，又会导致热量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏。? 3、暴食：大吃大喝，不但可引起胃肠功能紊乱，还可诱发各种疾病，如急性胃扩张，胃下垂等。油腻食物迫使胆汁和胰液的大量分泌，有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。这些疾病会严重影响人体对营养素的摄取。? 4、快食：“狼吞虎咽”不仅加重了胃的负担，容易发生胃炎和胃溃疡，而且由于食物咀嚼不细，必然导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的损失。? 5、烫食：太烫的食物，容易烫伤舌头、口腔粘膜、食道等，对牙齿也可造成损害，食道烫伤留下的瘢痕和炎症，会影响营养素的吸收。? 6、咸食：爱吃咸食的人，每天食盐量大大超过正常人需要的水平，由于体内钠的潴留，体液增多，血液循环量增加而使心肾负担过重，故可引起高血压等症。 不宜长期吃素食 在人们平时常吃的食物中，优质蛋白质绝大部分是由动物性食品提供。如果长期吃素食，易缺乏优质蛋白质，严重者会患蛋白质缺乏症，如下肢和上身水肿，甚至会出现心悸、全身乏力、形体消瘦、发育不良等。另外，动物性食品还含丰富的卵磷脂及脂溶性维生素A、维生素D、维生素B2、优质钙和铁等，如果长期素食，必然会影响这些脂类、维生素、钙、铁的摄入，这些都是人体生长发育、保持健康不可缺少的物质，因此，不宜长期吃素食。 动物油与植物油 （1）动物油和植物油含有不同的成份。动物油主要含有饱和脂肪酸，植物油主要含有不饱和脂肪酸。一般认为饱和脂肪酸易导致动脉硬化。? （2）动物油和植物油是脂溶性维生素的主要来源。动物油主要含有维生素A和维生素D，这两种维生素和人的生长发育有密切关系。植物油里主要含维生素E和维生素K，这两种维生素和血液、生殖系统的功能密切相关。（3）动物油含有较多的胆固醇，它在人体内有重要的功能，但中老年人摄入过多，容易得动脉硬化、高血压等疾病。植物油非但不含胆固醇，而 fef 还能阻止人体吸收胆固醇。? （4）植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，必需脂肪酸是人体新陈代谢不可缺少的物质，同时它对防止动脉硬化还有一定作用。? 精米白面的缺陷 人们常吃的米、面，其营养成分绝大部分存在于它们的皮层和谷胚内，精米白面在加工的过程中，维生素A、维生素B1、维生素B2、钙、磷、铁和粗纤维几乎全部损失掉。如长期只吃精米、白面的主食，不吃一点粗粮，会造成营养缺乏。? 每天吃多少盐 一般认为，成年人每天约需要食盐2～3克，最多不要超过7克。食盐过多，会增加心肾功能负担，科学研究还证实，食盐过量与高血压有密切关系。? ?如何看待营养滋补品的营养价值? 从食物金字塔的结构上可以看出，在这上面没有营养滋补品的位置，因为它不是人体所必需的，对提高孩子的智力并没有多大作用。所以不要盲目地去购买营养滋补品。? 蔬菜和水果的营养价值 （1）含丰富的矿物质，如钙、铁、镁、铜等；? （2）含大量的维生素C和其它维生素；? （3）含丰富的纤维素；? （4）含有易被人体吸收的糖类及蛋白质、少量脂肪类等。? 饮食防癌 （1）维生素A和胡萝卜素，能阻止、延缓或使癌前病变消退，对上皮组织细胞的正常分化有较大控制作用。维生素A的食物来源为动物肝脏、蛋黄、奶油及鱼肝油。含胡萝卜素多的食物为深绿色和黄红色的蔬菜和水果。 （2）维生素C具有抗癌作用，富含维生素C的食物是新鲜蔬菜与水果。? （3）膳食纤维，有助于致癌物的排出，可减少结肠癌的发生，富含膳食纤维的食物是粗粮、豆类、蔬菜、水果。 （4）低脂肪饮食可预防乳腺癌和结肠癌。? （5）少食煎炸、烟熏、腌制、炭火烤等烹制方法制作的食品，炸食品的油不要反复使用。? （6）不吃霉变和烤焦的食物。? |
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